„Ако се грижите за тялото си, и то ще се грижи за вас“, казва видният физиотерапевт Пол Боксър. Болките в гърба и кръста са проблем, с който се сблъскват повечето служител, които са принудени да работят в офис и на бюро.
Как да се справим с тази напаст?
Болката в долната част на гърба обикновено се нарича лумбаго. Може да се появи с внезапна, остра болка или да се превърне в хронично състояние. Добрата новина е, че можете да се отървете от този проблем, като направите някои корекции в начина си на живот и работа.
Долната част на гърба (лумбалната област) осигурява структурна подкрепа, движение и защита на определени телесни тъкани. Тъй като повечето офис служители прекарват по-голямата част от деня седнали, долната част на гърба е изложена на много стрес и напрежение поради тежестта на горната част на тялото.
Болка може да възникне от състояния, засягащи: костния лумбален гръбначен стълб, дисковете между прешлените, връзките около гръбначния стълб и дисковете, гръбначния мозък и нервите, мускулите в долната част на гърба, вътрешните органи на таза, корема и кожата, покриваща лумбалната област. Най-честите симптоми на лумбаго са: тъпа болка, остра болка, усещане за изтръпване или парене, слабост в краката или стъпалата.
За да се отървете от този проблем и да го предотвратите в бъдеще, придобийте навика да правите упражнения, които можете да извършвате дори докато седите на бюрото си.
- Изправете се и седнете няколко пъти подред, без да използвате ръцете си
Повярвайте ми, за мнозина дори тази най-проста задача може да бъде предизвикателство.
- Сменете стола с топка
Отървете се от работния си стол и го заменете с подходяща по размер топка за упражнения. Седейки на топката през целия ден, ще трябва да поддържате равновесие и това ще ангажира всичките ви мускули на гърба.
- Изпънете гърба си
Седнете изправени. Вдишвайте. Докато издишвате, обърнете се надясно и хванете облегалката на стола с дясната си ръка, а подлакътника с лявата. Обърнете се, доколкото можете. Задръжте позицията за 1-2 минути, като опънете гърба си, ако е възможно. Бавно се върнете в изходна позиция и повторете същото, като се обърнете на другата страна.
- Прегърнете се
Поставете дясната си ръка на лявото рамо, а лявата ръка на дясното рамо. Вдишайте и издишайте, отпускайки зоната между лопатките. Повторете няколко пъти.
- Изпънете гърба, раменете, врата
Седнете на ръба на стола (ако столът е на колела, поставете го обратно към масата или стената, за да не се търкаля). Съберете краката си и ги поставете на пода. Сгънете гърдите си до коленете, оставяйки ръцете ви да висят свободно. Отпуснете врата си.
Сега увийте ръцете си зад краката, с дясната ръка хванете лявата китка (предмишницата, лакътя – докъдето можете да стигнете), а с лявата ръка хванете дясната китка. Почувствайте как се разтягат гърбът, раменете и врата. Останете в това положение известно време. След това спуснете ръцете си. Повторете поне три пъти.
- Погледнете нагоре
Седнете на стол или се изправете. Изпънете ръцете си над главата и заключете пръстите си. Обърнете дланите си към тавана, повдигнете брадичката си, наклонете главата си назад и погледнете тавана. Дишайте дълбоко и спокойно. Правете толкова време, колкото ви е удобно.
- Пишете по-малко, ходете повече
Вместо да пишете по имейл или да разговаряте от дистанция с колега, просто се приближете и попитайте какво ви трябва. Това упражнение не изисква никакви усилия, но носи осезаеми ползи.
А ето и пет прости упражнения за гърба и кръста, които са подходящи за сутрешни упражнения:
- Контракции на коремните мускули . Изпълнявайте, докато настъпи лека умора.
- Застанете на колене, отпуснете ръцете си на пода. Извършвайте повдигане на главата с едновременно огъване на гърба и спускане на главата с едновременно удължаване.
- Легнете, сгънете крака в коленете, сложете ръце зад главата. Докоснете пода с краката си: 10 пъти отдясно и 10 пъти отляво. Лопатките са притиснати към пода.
- Легнете на легло с повдигната табла. Издърпайте горната част на тялото, като се държите за гърба, и отпуснете долната.
- Легнете по гръб. Издърпайте пръстите на краката си към себе си, задържайки се в това положение за 5 секунди.
Особено полезен в упражненията за гръб и кръст може да ви бъде уредът инверсна лежанка. За начините как се използва той можете да се запознаете на сайта lejanki.bg.
